Marmita é saudável e ajuda a economizar, veja dicas de preparo

Nutricionista ensina que tipo de comida é melhor para levar ao trabalho e o que deve ser evitado para não estragar

Fim de férias, muita gente voltando ao trabalho e a preocupação de manter uma alimentação saudável durante o expediente volta a aparecer. Muitos brasileiros fazem suas refeições em restaurantes, lanchonetes e bares durante o horário de almoço, mas, por questões de saúde ou de economia, a moda das marmitas vem ganhando força.

A prática de levar comida pronta para o trabalho era muito mais comum antigamente, quando não havia tantas opções para fazer uma refeição fora de casa. Depois do surgimento dos restaurantes a quilo, essa prática perdeu força por um tempo, mas, hoje, o cenário tem mudado e se atualizado.

Praticamente toda empresa tem um espaço reservado para os funcionários fazerem suas refeições, com geladeiras para armazenar os alimentos e micro-ondas para aquecer os pratos. Também há a possibilidade, para quem não gosta de comida “requentada”, de levar sanduíches bem completos e saladas para uma refeição ligeira e nutritiva.

Porém, é preciso ter cuidado com o que se coloca na marmita, pois alguns alimentos estragam mais rápido e outros não ficam mais tão saborosos depois de reaquecidos. E, como afirma Eliane Kina, chef e nutricionista que atua em consultório particular, no bairro do Tatuapé, em São Paulo, um dos principais critérios para se decidir levar marmita é que a refeição agrade e seja bastante saborosa. “Caso contrário, a pessoa não sente prazer ao comer e pode desanimar de levar marmita outras vezes”, diz ela. “O propósito é as pessoas comerem bem e ficarem felizes”, completa.

Eliane é uma entusiasta das marmitas: de família japonesa, ela se acostumou a levar para a escola, ainda na infância, os “bentôs” que a mãe mandava com comidinhas para o lanche ou almoço. Hoje, além de atuar em consultório, ela também é procurada como personal chef para, dentre outras coisas, fazer marmitas sob encomenda, de acordo com o gosto do cliente.

Assim, a pessoa não precisa se preocupar em montar um prato balanceado: isso fica a cargo da chef. “E dá para levar a marmita ainda congelada para o trabalho, ela chega fresquinha e sem risco de estragar”, ensina.

Para garantir que sua marmita esteja boa para consumo é importante tomar alguns cuidados. O primeiro deles é ter uma lancheira térmica para conservar a temperatura do alimento até chegar ao trabalho – de preferência, com placas de gelo reutilizáveis. “O micro-organismo cresce na temperatura ambiente e alimentos muito úmidos favorecem esse crescimento também. Então, o ideal é levar a marmita resfriada ou congelada e colocá-la na geladeira assim que chegar ao trabalho”, diz Eliane. Sucos e algumas sobremesas também podem ser transportadas ainda congeladas.

É importante separar os alimentos frios dos quentes. Saladas, por exemplo, ficam melhores se forem acondicionadas em potes, com molho à parte, para que as folhas não murchem. “Vale colocar em cima das verduras uma folha de papel-toalha umedecido com água filtrada, isso ajuda a manter a crocância”, ensina Eliane. Se os acompanhamentos da salada precisam ser aquecidos, como tiras de frango grelhado ou fatias de salmão assado, leve-os separadamente também.

No caso das comidas quentes, pode-se colocar tudo num recipiente próprio para isso, como aqueles potes que já têm divisórias, ou levar tudo separado em frascos menores: arroz, feijão, carnes, legumes, etc. “Quando você montar sua marmita, deve lembrar que é preciso ter um equilíbrio entre os nutrientes, ou seja, se tiver uma massa, é interessante colocar também uma salada, uma proteína”, diz a nutricionista.

Pratos com molhos leves deixam a comida mais úmida e, por isso, são bons para levar de marmita. “Frango com molho de laranja e purê é ótimo e aquece muito bem”, sugere Eliane. Na hora de esquentar, a chef recomenda adicionar um pouquinho de água no pote; essa água vai umedecer ainda mais o alimento, deixando-o suculento. “Colocar ervas como alecrim, hortelã, manjericão e tomilho também é uma boa ideia. Na hora de aquecer, elas soltam aroma e tornam o prato mais apetitoso”, sugere.

Para garantir sabor e nutrição e evitar que a comida estrague, Eliane dá algumas dicas. A primeira é fugir dos alimentos malpassados, especialmente as carnes. “Se levar um bife grelhado ao ponto, até chegar ao trabalho e colocá-lo na geladeira, a parte interna da carne, que não está totalmente cozida, pode ter o crescimento de micro-organismos nocivos”, explica a profissional.

Outros preparos que potencialmente estragam mais rápido são os peixes e carnes cruas, além de molhos gordurosos à base de ovos ou creme de leite, como a maionese. Por isso, nada de levar sushi, sashimi e quibe cru para o trabalho. “Esses preparos são bem perecíveis, ainda mais se for maionese caseira. Melhor evitar alimentos crus ou malcozidos, principalmente carnes, pescados e ovos”, diz Eliane.

O tipo de pote onde a comida é acondicionada também importa: deve-se optar por aqueles específicos para ir ao freezer e ao micro-ondas. O mesmo vale para as garrafinhas para água, sucos e chás. Eliane sugere os frascos de vidro, que são inertes, mas afirma que é preciso ter cuidado no transporte, pois o vidro quebra fácil. Para evitar acidentes e transtornos, vale enrolar o pote num paninho ou algo que amorteça eventuais batidas antes de colocar na sacola térmica.

Uma sugestão prática e simples para levar de marmita é a salada de pote. “Dentro de um vidro grande e comprido, coloque o molho da salada no fundo, assim ele não mistura com os demais ingredientes. Sobre o molho, ponha acompanhamentos mais firmes, como pedaços de rabanete, cenoura e beterraba raladas, brócolis cozidos, etc.”, ensina Eliane.

Assim, de camada em camada, monta-se a refeição completa, que pode levar ainda cereais e grãos integrais cozidos, como cevadinha, arroz, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, feijão branco. Para finalizar, as folhas mais frágeis e frescas, como alface, rúcula, escarola, devem ficar no topo do pote. “Na hora de comer, é só virar tudo no prato e misturar o molho”, diz a nutricionista.

Com esses itens, o prato já fica balanceado. Mas, se quiser acrescentar alguma proteína, Eliane indica o atum em conserva que, além de barato, pode ser levado direto na latinha, para abrir apenas na hora de consumir. Com essa base, dá para variar bastante a receita, inclusive nos molhos. “Pode fazer vinagrete de maracujá, de pera, de limão siciliano, acrescentar sementes de linhaça, girassol, quanto mais fibra melhor”, recomenda Eliane.

E, para os fãs de sanduíche na hora do almoço, a chef lembra que dá para fugir, sim, dos embutidos e queijos, variando tudo: do pão ao recheio. A nutricionista indica as pastinhas naturais feitas de grãos, como o homus, à base de grão-de-bico cozido e processado com tahine (pasta de gergelim), gotas de suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino, para rechear as fatias.

“Dá para fazer os patês com outros grãos também, como feijão branco, lentilha”, diz a nutricionista. Outras ideias são frango desfiado com cenoura ralada, pasta de berinjela assada, legumes grelhados e misturados com azeite, azeitonas, etc.

“Sugiro deixar na geladeira do trabalho um potinho de iogurte, azeite, sal, pimenta, coisas que você não precisa transportar todos os dias, mas pode usar para temperar os pratos, saladas e sanduíches”, diz Eliane.

Outra sugestão boa de levar são as frutas secas. Misturadas dentro do iogurte, ficam uma delícia para o lanche da tarde no trabalho ou até como sobremesa.

Por fim, como a ideia é, também gastar menos, a chef indica ir à feira uma vez por semana, principalmente no famoso horário da xepa, quando a feira já está chegando ao fim. E comprar frutas secas e grãos como linhaça, chia, etc, a granel.

“Compre verduras, legumes e frutas da época, que são mais baratos, e varie a marmita todo dia sem gastar muito. Pode levar uma salada de escarola com gomos de laranja, berinjela com cubos de queijo e tomate, batatas cozidas para substituir o arroz”, ensina ela.

Luciana Mastrorosa, do R7